자기 공감 셀프 테스트
다음 각 문항을 읽은 후 평소 자신의 태도나 생각에 가장 가까운 번호에 하나씩 체크해주세요.
① 전혀 아니다(0점) ② 조금 느꼈다(1점) ③ 상당히 느꼈다(2점) ④ 심하게 느꼈다(3점)
Self Check List
| 항목 | 평가 문항 |
전혀 아니다 |
조금 느꼈다 |
상당히 느꼈다 |
심하게 느꼈다 |
|---|---|---|---|---|---|
| Q1 | 침착하지 못하다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q2 | 나쁜 일이 일어날 것 같은 생각이 든다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q3 | 자주 손이나 발이 떨린다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q4 | 가끔씩 심장이 두근거리고 빨리 뛴다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q5 | 흥분된 느낌을 받는다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q6 | 어지러움이나 현기증을 느낀다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q7 | 편안하게 쉴 수가 없다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q8 | 신경이 예민하다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q9 | 가끔씩 숨이 막히고 질식할 것 같다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q10 | 안절부절못한다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q11 | 미치거나 죽을 것 같은 두려움을 느낀다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q12 | 자주 소화가 잘 안되고 늘 뱃속이 불편하다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q13 | 자주 얼굴이 붉어지곤 한다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Q14 | 근육이 긴장되고 뻣뻣해지고 저리다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
* 점수별 평가 결과
- 0~9점 : 심리적으로 안정되어 있고, 정상적인 수준의 불안을 경험하고 있습니다.
- 10~19점 : 가벼운 정도의 불안을 경험하고 있습니다. 현재의 상태가 그렇게 문제 될 것은 없지만, 좀 더 안정을 찾는 방법을 강구해 보십시오.
- 20~29점 : 상당한 정도의 불안을 경험하고 있습니다. 정서적인 안정감이 부족하고 생활을 하시는 데도 어려움을 겪을 듯합니다. 이의 극복을 위하여 전문가의 도움을 받는 것이 좋겠습니다.
- 30~45점 : 심한 불안을 경험하고 있습니다. 거의 항상 불안하여 정상적으로 일상생활을 해나가는 데 어려움을 경험할 것 같습니다. 이미 도움을 요청했을 수도 있지만. 그렇지 않다면 가능한 한 조속한 시일 내에 전문가를 통해 상담 받을 것을 권합니다.
불안장애, 이렇게 극복하자!
하나, 걱정할 시간을 정해두자
생활하다가 문득문득 불안한 생각이 들면, 일단 미뤄두었다가 나중에 다시 생각해보자. 예를 들어 운동을 하다가 곧 있을 경기 때문에 불안해진다면 생각을 잠깐 멈추는 것이다. 이러한 생각과 걱정, 불안을 잠깐 가방 속에 넣어둔다고 생각해보자. 스스로에게 “난 아직 경기에 나간 게 아니야. 내일 운동하기 전에 다시 생각해야지”라고 마음속으로 말해보자. 그리고 내일 불안을 다시 떠올리기로 한 시간이 되면 신뢰할 수 있는 부모나 교사, 친구와 함께 의논해보는 것이 좋다.
둘, 호흡을 조절하자
불안의 원인이 무엇이든 그건 중요하지 않다. 불안감이 생기면 짧은 호흡을 통해 몸과 마음에 평온을 가져다줄 수 있다. 호흡이 빨라지고 가빠지게 되면 다른 불안도 같이 몰려오기 마련이다. 즉, 호흡을 조절할 수 있게 되면 다른 불안의 증상도 조절할 수 있다. 바로 ‘7/11 법칙’에 답이 있다.
① 호흡을 잠시 멈춘다.
② 자신의 호흡에 집중하고, 다른 아무것도 생각하지 않는다.
③ 마음속으로 7까지 세면서 숨을 들이쉰다.
④ 마음속으로 11까지 세며, 숨을 내쉰다.
1분 동안 이를 따라 해보자. 만일 처음에 성공하지 못한다 해도 걱정하지 않아도 된다.
할 수 있을 때까지 반복하자. 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 것을 좀 더 길게 해보는 것이 좋다.
이를 반복하면 어느새 심리적인 안정감을 찾을 수 있을 것이다.
① 호흡을 잠시 멈춘다.
② 자신의 호흡에 집중하고, 다른 아무것도 생각하지 않는다.
③ 마음속으로 7까지 세면서 숨을 들이쉰다.
④ 마음속으로 11까지 세며, 숨을 내쉰다.
1분 동안 이를 따라 해보자. 만일 처음에 성공하지 못한다 해도 걱정하지 않아도 된다.
할 수 있을 때까지 반복하자. 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 것을 좀 더 길게 해보는 것이 좋다.
이를 반복하면 어느새 심리적인 안정감을 찾을 수 있을 것이다.
셋. 불안을 받아들이자
불안을 받아들이는 것과 자신이 불안을 겪는 사람임을 아는 것 사이엔 큰 차이가 있다고 한다. 미시건대 정신과 임상 부교수 릭스 워렌은 “사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책을 한다. 불안과 자신을 함께 받아들이고 당신만 그런 게 아님을 깨닫도록 하라”고 조언한다. 불안장애는 미국에서 가장 흔한 정신건강 문제로, 미국 성인 중 4천만 명이 불안을 경험한다고 한다. 따라서 스스로의 상태를 인지하고 동정심을 키우는 것이 중요하다. 마치 친구가 나를 도와주듯, 불안을 느끼는 자신 스스로를 도와주는 것이다. 나만 그런 게 아니라는 것을 깨닫는 것, 바로 불안을 이길 수 있는 열쇠다.
